Schlafhygiene

Optimierung des Schlafs durch bewusste Reduktion von negativen Einflussgrößen, welche die Schlafqualität herabsetzen.

Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus sowie nicht erholsamer Schlaf haben einen gravierenden Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Eine zu geringe Dauer und Qualität von Tiefschlafphasen kann zu einem Mangel an emotionalen, mentalen und physischen Regenerationsprozessen sowie einer Schwächung des Immunsystems führen.

Gründe für längere Wachphasen können körperliche, neurologische oder psychische Erkrankungen sein, die u.U. einer ärztlichen Behandlung bedürfen (z.B. Schmerzsymptomatik, Tinnitus, Depressionen, Angststörungen, hormonelle Einflüsse). Auch falsche Schlafgewohnheiten oder äußere Störfaktoren können sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Zu den beeinflussbaren Faktoren zur Verbesserung der Schlafhygiene zählt u.a. die Optimierung des Raumklimas. Äußere Einflüsse wie störende Geräusche (z.B. Uhrticken, tropfender Wasserhahn), ein zu helles Schlafzimmer (z.B. durch einfallendes Straßenlicht) oder eine ungünstige Raumtemperatur können meist mit wenig Aufwand behoben werden (siehe auch Mehr Gesundheit im Bett – Tipps für besseren Schlaf).

Für einen kontinuierlichen, erholsamen Schlaf sollte auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Limonade oder Energydrinks sowie auf Alkohol und Zigaretten verzichtet werden. Zumal durch den Verzicht auf Getränke direkt vor dem Schlafengehen der nächtliche Harndrang reduziert wird.

Auch Qualität und Materialien (bei Allergien) von Bettsystem, Lattenrost, Federung, Matratze, Kopfkissen und Bettwäsche haben einen großen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden, Rücken- und Nackenschmerzen sowie Muskelverspannungen.

Oftmals sind Stress, private und berufliche Sorgen der Grund für längere Wachphasen oder Einschlafprobleme. Selbst wenn die Ursachen dieser Probleme zeitnah nicht zu beheben sind, lassen sich Ängste, Grübelzwänge und negative Auswirkungen auf das Schlafverhalten durch Entspannungsübungen, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation deutlich reduzieren. Auch Ausdauersport kann einen äußerst positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben.

Um besser schlafen zu können, ist es wichtig, Tagesgeschehen und Nacht klar voneinander abzugrenzen und einen Abschluss zu finden. Aufwühlende Themen oder Probleme sollten bewusst auf den nächsten Tag verschoben und z.B. auf einen Zettel geschrieben werden.

Der Schlafrhythmus bedarf einer gewissen Regelmäßigkeit. Schlaf sollte als ein Ritual zu einem festen Zeitpunkt auf der Tagesordnung stehen. Andere Tätigkeiten wie Fernsehen, Spiele auf dem Smartphone oder die Arbeit am Laptop sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Der Einfluss einer optimierten Schlafhygiene auf die Schlafqualität, den Erholungswert des Schlafs und das körperliche Wohlbefinden kann beträchtlich sein.